Plan de régime végétalien sur 7 jours pour perdre du poids (échantillon de 1 500 calories)

By adminsantesexuelle 24 septembre 2019 Non classé 0 Comments

Vivre un mode de vie végétalien sain devient plus facile que jamais. Mais lorsqu’il s’agit de plans de perte de poids végétaliens, beaucoup d’informations erronées et de mauvais conseils sont diffusés.

Si cela est fait correctement, être végétalien ou végétarien en est un décision fantastique en matière de santé. Mais avec les mauvaises méthodes, vous pouvez même nuire à votre corps à long terme.

Lire avant d’utiliser le véganisme pour perdre du poids Veganism 101 master class qui comprend un plan d’alimentation de légumes et quelques informations de base pour commencer.

Je vais tout parcourir avec vous, compter les calories en toute sécurité, répondre aux questions fréquemment posées et vous donner un plan de repas végétalien sain pour savoir exactement ce que vous devriez manger.

Manger sainement, c’est facile si vous vous concentrez sur la nourriture végétale.

Comment fonctionnent les plans de repas végétaliens Perte de poids

Perte de poids peut être réduit à un jeu avec des nombres.

Tant que vous brûlez plus de calories que vous ne prenez, vous perdez ces kilos.

Brûler des calories ne doit pas nécessairement être un exercice, car votre corps en consomme toujours, même au repos.

Pour connaître le nombre de calories que vous brûlez au repos, vous pouvez utiliser un calculateur de dépense énergétique totale (TDEE).

Pour décomposer vos besoins en calories en macronutriments (lipides, protéines et glucides), ce macrocalculateur vous donne quelques chiffres.

Les deux facteurs les plus importants dans un régime alimentaire sont:

Métabolisme basal (BMR)
Le nombre qui correspond le mieux à votre niveau d’activité (varie de la position assise à l’athlète)

A partir de ces chiffres, vous pouvez choisir un déficit calorique gérable qui vous permet de perdre des kilos tout en restant en bonne santé.

Je vous recommande de garder une trace de vos repas et de votre apport calorique MyFitnessPal. Il s’agit d’un outil convivial pour perdre du poids. Il contient une collection d’articles standard dans sa base de données.

Il dispose également d’un scanner de codes à barres qui simplifie le téléchargement de nouveaux aliments.

Les recettes pour les plans de repas végétaliens que nous allons fournir sont un déficit de 500 calories basé sur le besoin de 2 000 calories par jour, ce qui donne un apport quotidien total de 1 500 calories.

Cependant, ce plan spécifique devra peut-être être ajusté en fonction de votre niveau d’activité, de vos objectifs de perte de poids et de toute restriction en matière de santé.

7 jours Plan de régime végétalien

Pour les recettes de ce plan de repas végétalien, vous avez besoin de:

Fruits (comme les avocats et les bananes)
baies
lait d’amande
les épinards,
aubergines,
champignon
pâtes aux lentilles,
la farine d’avoine,
pain de grains entiers
concombre
patates douces
tofu
haricots verts

Edamame
oignon
ail
poivrons
le riz
haricots noirs
légumes à feuilles
tahini
houmous
chou frisé
eau de coco

Si vous avez du mal à garder les choses au frais, les options congelées conviennent. Rien n’indique que les légumes surgelés sont moins nutritifs que les légumes frais.

Jour 1 – Total de calories: 1 508

Remarques: Préparez suffisamment de pâte pour le dîner du jour 3. Si vous devez faire tremper des haricots pour le riz le jour 2, commencez dès aujourd’hui.

1 portion d’aubergines et de champignons
rotini de lentilles rouges aux haricots verts

534 calories, 81,4 g de glucides, 14,4 g de matières grasses, 26,6 g de protéines

Jour 2 – Total de calories: 1 480

Remarques: Préparez également suffisamment de riz et de haricots pour les jours 4 et 6.

Smoothie au muesli et à la mangue

308 calories, 55 g de glucides, 7,8 g de matières grasses, 7,6 g de protéines

Jour 3 – Total de calories: 1 484

1 portion d’aubergines et de champignons
rotini de lentilles rouges aux haricots verts

534 calories, 81,4 g de glucides, 14,4 g de matières grasses, 26,6 g de protéines

Jour 4 – Total de calories: 1 585

2 portions de smoothie: chou frisé,
baies congelées, eau de coco

308 calories, 71,8 g de glucides, 2,4 g de matières grasses, 9,6 g de protéines

Jour 5 – Total de calories: 1 517

Note: Préparez suffisamment de repas avec des lentilles et des patates douces pour survivre le septième jour. Préparez suffisamment de tofu pour le septième jour.

Brouillage de tofu avec mélange de légumes
haricots noirs et herbes

541 calories, 12,9 glucides, 7,1 g de matières grasses, 43,3 g de protéines

Jour 6 – Total de calories: 1 577

1 tasse de haricots noirs et de riz cuits
avec oignon, ail et bouillon végétarien

2 portions sur edamame salé

1 portion de concombre et houmous

772 calories: 90,6 g de glucides, 23,2 g de lipides, 44,8 protéines

Jour 7 – Total de calories: 1 495

Petit déjeuner
Déjeuner
Le dîner
PETIT SNACK

Si vous avez envie d’un petit en-cas, voici quelques options:

1 banane (105 calories, 27 g de glucides, 0,4 g de matières grasses, 1,3 g de protéines)
½ tasse de noix de cajou (359 calories, 19,5 g de glucides, 28,5 g de matières grasses, 12 g de protéines)
1 tasse de carottes (86 calories, 20,3 g de glucides, 0,3 g de matières grasses, 1,6 g de protéines)
1 portion de beurre de cacahuète et de céleri (209 calories, 10,7 g de glucides, 16,2 g de matières grasses, 8,6 g de protéines)
Smoothie au lait de soja et aux baies (261 calories, 52,8 g de glucides, 3,5 g de matières grasses, 9,2 g de protéines)

Si vous décidez de grignoter, vous devez ajuster les repas qui suivent afin de maintenir un déficit de 500 calories.

Plans de repas végétaliens: Le pour et le contre

Avantages: Une étude publiée par l’American Journal of Clinical Nutrition indique: «Les régimes végétaliens contiennent généralement moins de graisses saturées et de cholestérol et plus de fibres alimentaires.

Les végétaliens sont généralement plus minces, ont un taux de cholestérol sérique inférieur et une pression artérielle basse, ce qui réduit leur risque de maladie cardiaque (1). «

les inconvénients: Un régime végétal équilibré répond aux besoins nutritionnels de la plupart des gens. Pour rester en bonne santé, cependant, les personnes ayant des plans de repas végétaliens doivent veiller sur leurs micronutriments.

La bonne nouvelle est qu’il existe des plans de repas végétaliens contenant ces nutriments.

Les éléments nutritifs les plus importants que vous pouvez manquer dans un régime alimentaire à base de légumes sont:

Vitamine B12: Ce nutriment maintient le corps en bonne santé en développant des globules rouges et en permettant au système nerveux de fonctionner normalement. Les végétaliens doivent absolument consommer des aliments enrichis tels que le lait de soja ou certaines céréales du petit-déjeuner. Une autre option consiste à prendre un supplément quotidien ou hebdomadaire. Les suppléments peuvent être trouvés dans la plupart des supermarchés ou des pharmacies (2).
Vitamine D: Cette vitamine favorise la croissance des os, principalement en absorbant le calcium (car votre corps a besoin de vitamine D pour absorber le calcium). Vous pouvez obtenir l’essentiel du montant dont vous avez besoin en vous exposant au soleil pendant quelques heures au cours de la semaine. Les options saines et végétaliennes pour la vitamine D sont les champignons et les produits enrichis tels que le tofu et le lait d’amande.

Acides gras oméga-3: Ce nutriment est important pour prévenir et contrôler les complications cardiaques. Bien qu’elle soit également connue sous le nom d’huile de poisson, il existe de nombreuses options végétaliennes, notamment les choux de Bruxelles, les graines de lin et les noix.
Calcium: Ce micronutriment aide à garder nos os et nos dents en bonne santé, régule notre rythme cardiaque et prévient la formation de caillots sanguins. Les choix de calcium végétaliens sont le tahini, le brocoli, le chou frisé et le gombo.
Fer: Le fer est crucial pour rester en bonne santé. Il favorise la production de sang et apporte de l’oxygène dans le sang. Une insuffisance de fer dans le corps provoquera une anémie. Il existe de nombreux choix de fer pour les végétaliens tels que les lentilles, la citrouille, la sauce tomate, etc.
Iode: Ce nutriment est important pour maintenir le système immunitaire en santé. L’iode peut réduire les hormones thyroïdiennes et tuer les bactéries et autres micro-organismes. Une insuffisance d’iode peut augmenter le risque de cancer et d’infertilité.
Zinc: Le zinc est considéré comme un oligo-élément car il en faut très peu pour rester en bonne santé. Le corps ne stocke pas l’excès de zinc, il doit donc être consommé régulièrement.
Les options végétales pour la consommation de zinc sont les arachides, les haricots, les graines de tournesol, le maïs et les pois chiches (3)

Questions fréquentes sur les plans de régime végétalien

Quelles sont les bonnes sources de protéines végétaliennes?

Bonnes sources de protéines végétaliennes comprennent le tofu, les lentilles, les pois chiches, le tempeh, les haricots et la plupart des noix et des graines (4).

Presque tous les légumes, les haricots, les céréales, les noix et les graines contiennent des protéines.

Une préoccupation commune des non-végétaliens est qu’il n’ya pas assez d’options protéinées pour rester en bonne santé. Mais il n’est pas difficile en tant que végétalien de consommer l’indemnité journalière recommandée (ANR).

Si vous avez vraiment du mal à atteindre votre objectif cible, je suggère un poudre de protéines végétaliennes.
Voici quelques uns de mes favoris.

Quels sont les aliments à éviter avec un régime végétalien?

Aliments à éviter sur un régime végétalien comprend tous les produits non végétaux tels que la viande, la volaille, les fruits de mer, les produits laitiers et les œufs – ainsi que certains arômes naturels, la gélatine, les colorants ajoutés et certains additifs.

Il existe un nombre surprenant d’articles contenant des ingrédients ou des additifs fabriqués à partir de sources non végétales.

Même les choses qui semblent être des choix végétaliens sains ne le sont pas, comme le pain, le sucre raffiné et la cire de certains produits.

Demandez de l’aide dans les supermarchés ou dans les magasins spécialisés pour vous empêcher de consommer accidentellement des aliments non végétaliens.

Que pouvez-vous boire avec un régime végétalien?

Sur un régime végétalien, vous pouvez boire n’importe quoi sans produits d’origine animale tels que les jus 100%, les substituts du lait tels que le lait de soja et d’amande, les sodas Coca-Cola et les cidres.

Faites attention lors du choix des jus « Jus 100% » et que vous regardiez attentivement si et comment le jus est renforcé.

Par exemple, certains jus sont enrichis en acides gras oméga-3, qui proviennent généralement du poisson. D’autres jus peuvent avoir ajouté de la vitamine D3, qui provient parfois d’animaux. La vitamine D2 est dérivée de plantes.

Pour obtenir le meilleur rapport qualité-prix pour les jus, je recommande de prendre de la poudre de verdure – ils sont littéralement un super-aliment. Voici nos préférés: Les meilleures poudres de verts.

Vous devez également faire des recherches sur vos choix en matière de boissons alcoolisées. Certaines bières et certains vins sont transformés avec des produits d’origine animale. Si vous ne voulez pas prendre le risque, presque tous les esprits sont favorables aux végétaliens (5).

Régime végétalien pour perdre du poids: Il se résume à

Ne pas avoir d’autres jours timides sur la plage ou rester derrière les photos de groupe. Avec un petit changement dans votre liste d’achats, vous pouvez utiliser le véganisme pour perdre du poids, rester mince et en bonne santé.

À long terme, votre corps va vous remercier.

Le Centre de contrôle et de prévention des maladies déclare que Aux États-Unis, 25% des décès sont dus à une maladie cardiaque. D’autres recherches montrent qu’en raison de la consommation élevée de fruits, de légumes et de fibres, les végétaliens ont un risque plus faible de maladie cardiaque et de diabète.

Cet article contient tout ce que vous devez savoir sur le début de votre voyage pour en profiter plan de repas de légumes sains. Tout se résume à connaître votre consommation de calories, à compter votre consommation, à éviter les bons éléments et à compenser les éventuels micronutriments.

Dans la prospérité et l’adversité, chaque repas est une décision de santé. Prenez la bonne décision pour 3 repas par jour, 7 jours par semaine avec ce plan de repas sans tracas avec perte de poids et ingrédients faciles à trouver.

N’attendez pas un autre jour – il est plus facile que jamais d’être végétalien. Parcourez notre site Web pour obtenir des conseils, des astuces et des ressources supplémentaires.

Lisez notre guide de plan de repas Vegan Bodybuilding pour savoir comment vous pouvez en préparer un vous-même.

Références

1. Winston J Craig, effets sur la santé des régimes végétaliens, consultés à l’adresse https://academic.oup.com/ajcn/article/89/5/1627S/4596952.

2. Bethany Cadman, sources végétariennes et végétaliennes de B-12, recueillies à partir de https://www.medicalnewstoday.com/articles/320524.php

3. Heather McClees, L’importance de consommer suffisamment de zinc dans un régime végétalien et comment le faire, disponible à l’adresse http://www.onegreenplanet.org/natural-health/the-importance-of-getting-enough-zinc-in -un régime végétalien-et-comment-le-faire /

4. Alina Petre, MS, Dt.P. (CA), les 17 meilleures sources de protéines pour les végétariens et les végétariennes, est disponible à l’adresse https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians

5. Drinkaware, alcool végétalien, collecté à l’adresse https://www.drinkaware.co.uk/alcohol-facts/alcoholic-drinks-units/vegan-alcohol/

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